Introducción al fenómeno o efecto fisiológico de la Supercompensación en el entrenamiento deportivo y físico general. ¿Cuándo se presenta este proceso fisiológico y cómo se logra manifestar de forma óptima para promover una buena recuperación de todos los sistemas del cuerpo para afrontar al máximo una próxima sesión de entrenamiento?
El cuerpo siempre está buscando mantener un estado de homeostasis por lo cual siempre está en constante adaptación para contrarrestar o “soportar” algún grado de estrés que pueda recibir por parte del ambiente, bien sea que ese estrés o alteración sea algo que apliquemos nosotros mismos (por medio del ejercicio, de las actividades cotidianas, etc.) o ya sea que se trate de algún factor externo ajeno a nuestra voluntad como por ejemplo las altas o bajas temperaturas, entre otros.
Supercompensación muscular y adaptaciones fisiológicas
El entrenamiento o mejor dicho “un buen entrenamiento” simplemente se trata de manipular este nivel de estrés para conseguir que el cuerpo pueda lograr una buena adaptación fisiológica para poder mantener un estado de homeostasis, durante y luego de aplicar los ejercicios del entrenamiento bien planificado.
Ejemplo de supercompensacion. El modelo de la supercompensación es hoy en día el modelo más simple o sencillo que se utiliza para representar el proceso de algún tipo de entrenamiento deportivo. Los buenos entrenadores lo utilizan como una base conceptual para la construcción o preparación de las sesiones de entrenamiento y para la construcción también de los microciclos y mesociclos.
Fisiología de la Supercompensación en el entrenamiento deportivo
La Supercompensación se trata de un proceso o modelo de cuatro simples pasos:
- Primer paso: se trata de la aplicación del entrenamiento o carga “estresante” y la subsecuente reacción del organismo a este tipo de estrés, que en este caso vendría a ser la fatiga o el cansancio. Se genera una predecible baja en el rendimiento por causa de este estrés.
- Segundo paso: se trata de la fase de recuperación. Puede plantearse como una sesión de entrenamiento de menor intensidad (tiempos de descanso más largos entre series, menor velocidad de ejecución de los ejercicios, trabajar a un umbral con pulsaciones por minuto más bajas, etc.) y/o de menor volumen (menos kilómetros a recorrer, menor peso a levantar, menor número de repeticiones, etc.), con una sesión dedicada solamente a la recuperación (quizá aplicando técnicas de recuperación muscular como masajes, crioterapia, nutrición, sueño, etc.), o una sesión de “descanso activo” donde usualmente se plantea un trabajo meramente aeróbico para la oxidación y reciclaje de ácidos acumulados en el torrente sanguíneo, etc.
Entonces, como resultado de este período de recuperación, los almacenes de energía y el estado de rendimiento deportivo retornarán a una línea de base (estado de homeostasis) representada por el punto de aplicación del estrés original producido por el entrenamiento.
- Tercer paso: fase de supercompensación. Esta es la adaptación que se genera por encima de la línea de base, muchos la llaman como “adaptación con rebote”. Se la describe como una respuesta o adaptación de rebote puesto que el organismo está esencialmente rebotando desde un punto bajo a uno de mayor fatiga. Este efecto de supercompensación no solamente se trata de una respuesta fisiológica sino también de una respuesta tanto psicológica como técnica o “mecánica”.
- Cuarto paso: la pérdida del efecto de la supercompensación. Esta declinación vendría a ser un resultado natural como causa de la aplicación de un nuevo estrés por parte del entrenamiento, el cual podría ocurrir en el pico de la supercompensación.
Pero ojo, porque si no existe o no se aplica algún tipo de entrenamiento que pueda ocasionar algún grado de estrés, entonces también existirá una declinación del efecto de la supercompensación. Esto también se lo conoce como fenómeno del des-entrenamiento.
Diferentes cualidades físicas responden a distintas tasas o rangos, por tal razón es engañoso pensar que existe una curva generalizada que pueda representar este modelo o curva de la supercompensación. Esencialmente, se trata de que cada cualidad física tiene su propia curva de la supercompensación. A continuación se presenta una curva muy generalizada como ejemplo, recordando que cada cualidad física tendría su propia curva.
Las diferencias de cada curva de supercompensación de acuerdo a cada cualidad física tienen que ver con la duración de varios procesos biológicos de regeneración o reposición que toman lugar durante la fase de recuperación.
En el caso de los fosfatos, la creatina y la fosfocreatina, por ejemplo, esta reposición tomaría solamente desde poco segundos hasta un par de minutos para retornar a sus niveles normales, pero en el caso de los procesos que se encargan de “recargar” o “rellenar” los almacenes de glucógeno a nivel intramuscular podrían durar alrededor de las 24 horas; en algunos casos podrían tomar más tiempo.
La producción de nuevas enzimas, siendo éstas de característica proteica, podría tomar aún más tiempo, algunas veces varios días (Olbrecht 2007). El arte está en poder diseñar curvas de adaptación para que éstas puedan coincidir en el momento apropiado.
Trabajar sobre la periodización de estas curvas de adaptación posiblemente puede considerarse como el aspecto más dificultoso en la planeación de un entrenamiento. Es más un arte que una ciencia. La mejor manera para perfeccionar esto es con la práctica.
En estado de supercompensación el atleta es capaz de manejar la misma carga de entrenamiento o una carga mayor con facilidad en las subsecuentes rutinas de ejercicios si la recuperación es adecuada y si el nuevo estrés es periodizado correctamente.
Este fenómeno adaptativo es un “proceso en curso de generar una onda”. Si todas las variables son manipuladas correctamente y la proporción o “ratio” adecuado entre trabajo y recuperación son logrados, el resultado es un constante aumento en la curva sinusoidal (la que se mostró en la gráfica anterior) apuntando hacia mayores niveles de rendimiento.
Para asegurar que la supercompensación suceda, el atleta debe estar saludable. EL volumen del entrenamiento, la intensidad y la frecuencia del mismo deben ser apropiados para cada atleta en particular, o sea que un mismo programa de entrenamiento probablemente no servirá para otro atleta.
Si el entrenamiento es demasiado intenso, el atleta o mejor dicho “el organismo del atleta” tendrá que luchar demasiado para poder volver a la línea base (estado de homeostasis), y entonces lo más probable (Casi que posible) es que el estado de supercompensación no se presente.
Si el entrenamiento es demasiado fácil, podrán ocurrir pequeñas respuestas adaptaciones positivas. Pero si este entrenamiento fácil se lo continúa ejecutando por muchos ciclos (días, semanas, meses), entonces el principio de reversibilidad tomará efecto. Este principio simplemente es “úsalo o piérdelo”.
Si la carga del entrenamiento es adecuada y la periodización para la aplicación del estrés ocasiona por parte del entrenamiento es correcta, entonces el estado o efecto de la Supercompensación ocurrirá.
Existe otra teoría con respecto al proceso de adaptación al estrés que produce el entrenamiento, la cual es llamada como la teoría del “factor dos” o como la teoría de la “capacidad de fatiga”.
De acuerdo a esta teoría del entrenamiento, el tiempo de intervalos entre sesiones de entrenamiento consecutivas debería ser escogido para que todos los rastros negativos del entrenamiento anterior desparezcan pero para que aun así las ganancias en las capacidades, aptitudes o habilidades persistan (Chirosa, Chirosa Ríos, Requena Sánchez, Feriche Fernández-Castanys, & Padial, 2002).
La premisa es que el “efecto fitness del entrenamiento”, o sea el efecto que permite ganar o adquirir nuevas habilidades o mejores desempeños, es de cambio lento y de larga duración mientras que el “efecto de fatiga del entrenamiento” es de corta duración pero de mayores magnitudes.
Los dos factores, el fitness y la fatiga, son efectos inmediatos de cada rutina de ejercicios. El efecto más inmediato de cada sesión de entrenamiento es la fatiga, pero el efecto de largo plazo se trata de las adaptaciones positivas o cambios adaptativos que apuntan a mejores cualidades con el paso del tiempo (efecto fitness).
El modelo de los dos factores (fitness y fatiga) ha sido propuesto como un modelo sofisticado. La clave para aplicar ambos modelos (el de los dos factores y el de la supercompensación) es entender que diferentes cualidades motrices y capacidades físicas sufren adaptaciones a diferentes tasas o umbrales.
Referencias: Chirosa, L. J., Chirosa Ríos, I., Requena Sánchez, B., Feriche Fernández-Castanys, B., & Padial, P. (2002). Efecto de diferentes métodos de entrenamiento de contraste para la mejora de la fuerza de impulsión en un salto vertical. European Journal of Human Movement, ISSN 0214-0071, No. 8, 2002, Págs. 47-71, (8), 47–71. https://doi.org/10.1055/s-2003-42017
Olbrecht, J. (2007). The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training.